Cómo sentarte a meditar

La palabra “meditación” es utilizada de varias maneras, por lo que hay gran confusión acerca de su significado preciso y cómo practicarla.

Muchas personas confunden la palabra meditación con pensar o contemplar; otros la usan para referirse a fantasear o soñar despiertos. Sin embargo, la meditación no es ninguna de estas descripciones, sino, un proceso diferente.

La meditación es un técnica específica para descansar la mente y obtener un estado de conciencia totalmente distinto al estado normal de vigilia. En meditación, estás totalmente despierto y alerta, pero tu mente no está concentrada en el mundo externo o en las cosas que están sucediendo a tu alrededor. Tampoco está tu mente dormida, soñando o fantaseando. En cambio, está clara, relajada y concentrada al interior.

Pero para meditar es importante aprender ciertas cosas antes, como por ejemplo:

• A relajar el cuerpo

• A sentarte de forma cómoda y firme

• Cómo volver serena la respiración

• A observar calmadamente los pensamientos que aparecen en tu mente

• Cómo mantenerse centrado en cualquier situación
  

La meditación es una técnica simple de la cual casi todas las personas pueden disfrutar. Para meditar, simplemente es necesario sentarte en quietud, de forma cómoda y relajada, pero firme y estable. Serenar el cuerpo, calmar la respiración, y luego dejar que la mente se aquiete y concentre.

¿Quieres saber si estás meditando de la manera correcta?

Hay diferentes formas de sentarse a meditar, pero existen varios puntos en común para las distintas posturas de meditación alrededor del mundo y en las diferentes tradiciones, para calmar la mente y alinear el cuerpo.

Aquí te comparto una sencilla guía de siete puntos a tomar en cuenta al meditar.

1. Sentarse

2. Alargar la espina

3. Descansar las manos

4. Relajar los hombros

5. Meter la barbilla

6. Abrir la mandíbula

7. Cerrar los ojos (descansar la mirada, en ciertas tradiciones)

Primer punto de la postura: Sentarse

Los requerimientos para una buena postura de meditación es que debe ser quieta, estable, relajada y cómoda. Si el cuerpo se mueve o duele, esto hará que te distraigas.

Muchas personas piensan que para meditar debes de sentarte en una posición complicada con las piernas cruzadas, como el loto completo, pero por suerte esto no es preciso. De hecho, existe sólo un pre requisito importante para una buena postura de meditación: debe permitirte tener alineados cabeza, cuello y tronco, de manera que puedas respirar libremente y de forma diafragmática.

Si has estado siempre acostumbrado a sentarte en una silla, tal vez te sientas intimidado por la idea de sentarte en el suelo con las piernas cruzadas. si es así, esta es una buena oportunidad de intentarlo. Si esto es muy difícil, puedes probar cualquiera de las posturas sentadas más sencillas.

Existen algunas variantes de la postura sentada, pero todas mejoran con un buen soporte, como un cojín o mantas de meditación, que te dan la altura y la firmeza necesarias para hacer de tu práctica más cómoda. Es mejor que inviertas en un buen cojín (en lugar de usar las almohadas de tu cama o los cojines de tu sofá), pues utilizar apoyos inapropiados te va a llevar a hacer demasiados ajustes hasta encontrar la postura correcta.

**Cuatro maneras sencillas de sentarte a meditar

1. Sukhasana, postura sencilla con piernas cruzadas

Te puedes sentar sobre tu cojín o manta de meditación con las piernas sueltas pero cruzadas, con ambos pies descansando bajo la rodilla de la pierna opuesta. Es como generalmente nos sentamos si estamos en el piso.

2. Medio loto

Esta es una variante de la postura anterior. Un pie descansa sobre el muslo contrario, mientras el otro pie queda bajo la pierna de arriba, cerca de la rodilla o muslo.

3. Seiza

En lugar de sentarte con las piernas cruzadas, puedes también arrodillarte y poner un cojín o algún prop (como por ejemplo, un mat enrollado) entre tus pantorrillas y los muslos. Esta es en realidad una versión con ayuda de Virasana (postura del guerrero) o Vajrasana (postura del rayo o diamante). Existen también pequeños bancos de meditación fabricados especialmente para sentarse de esta manera.

4. Silla

Finalmente, puedes utilizar una silla si es necesario. No debería ser nada de lo que avergonzarse. De hecho, muchas personas alrededor del mundo meditan de esta forma. A esta postura se le llama “de la amistad” (maitri asana).

De lo que sí debes asegurarte, es de no apoyarte en el respaldo del asiento, muévete un poco para adelante, de manera que puedas poner firmemente tus pies en el suelo, alineándolos con caderas y rodillas.

A veces las personas preguntan si pueden meditar acostadas. Se puede, pero lo más probable es que te quedes dormido. Pero existe una razón más importante para esto. A niveles más profundos de meditación es muy importante estar sentado con la espina correctamente alineada, ya que esto permite que cierta energía sutil fluya hacia arriba por el cuerpo.

Segundo punto de la postura: Alargar la espina

Habiendo establecido las bases firmes, es importante ahora alargarte desde la espina.

Analogías tradicionales hablan de que la columna debería estar como una flecha o una pila de monedas, una encima de la otra. El tope de tu cabeza debería estar alineado con hombros y cadera, como si una vara pudiera ir desde la coronilla hasta el coxis. Quieres sentirte levantado al sentarte a meditar.

La cabeza debe estar soportada por el cuello, y estar directamente sobre los hombros sin crear tensión ninguna en esta área.

Tercer punto de la postura: Descansar las manos

Lo más sencillo que puedes hacer con tus manos es descansarlas sobre tu regazo, rodillas o muslos. Una buena manera de quedar cómodo es dejando caer tus manos a los lados del cuerpo, luego doblar los codos y volverlas a subir a tus muslos con las palmas hacia abajo.

Tus brazos deberían estar completamente relajados, tan relajados que si alguien los alzara, caerían como si no tuvieran vida. Puedes unir suavemente los dedos índice y pulgar en una posición llamada jñana mudra, que crea un círculo, que puedes pensarlo simbólicamente com un pequeño circuito que hace que re-circule la energía.

Alternativamente, puedes poner la mano derecho sobre la izquierda, de manera que los pulgares se toquen ligeramente, a nivel del ombligo. Esta posición de las manos combina las representaciones de ambas manos, la sabiduría y la compasión, respectivamente.

Cuarto punto de la postura: Relajar los hombros

Deja que los músculos de tus hombros y espalda se relajen. Puedes llevar tus hombros un poco para atrás. Esto te da una espalda fuerte mientras se abre la parte frontal del cuerpo, el pecho y el corazón.

Quinto punto de la postura: Meter la barbilla

Mete ligeramente la barbilla. No quieres hacerlo exageradamente, el objetivo NO es que mires directamente a tu regazo.

Sexto punto de la postura: Abrir la mandíbula

Relaja tu cara, de manera que tu mandíbula se abra ligeramente. Pon la punta de tu lengua en el paladar para así poder respirar de manera adecuada y hacer más lento el proceso de tragar saliva, lo que a veces puede ser razón de distracción. Toda la respiración debe hacerse por la nariz.

Séptimo punto de la postura: Cierra los ojos

Desafortunadamente, a muchas personas se les ha dicho que deben de forzar su mirada al entrecejo. Esto crea una tensión innecesaria en los ojos y hasta puede producir dolor de cabeza. Existen ciertas prácticas yóguicas que involucran miradas específicas, pero éstas no son usadas durante la meditación. Simplemente relaja los músculos de la cara y cierra ligeramente los ojos, no debes apretarlos o crear ninguna presión en los ojos.

Si te tomas el tiempo de establecer correctamente tu postura de meditación, encontrarás que te es mucho más fácil aquietar tu cuerpo, descansar tu mente y conectar con tu interior.

Fuente: Meditation and Its practice, de Swami Rama